Nous sommes entièrement d’accord pour consommer 5 fruits et légumes par jours. Mais entre les différents modes de cuissons et de conservation, entre les conseils de Mamie et les idées reçues, on a du mal à s’y retrouver. Savoir cuire et conserver les nutriments des fruits et légumes, le nutritionniste Jean Michel Cohen fait le point.
Au bout de combien de temps les fruits et légumes perdent-ils leurs propriétés après la récolte ?
De manière générale, plus un aliment est frais, plus sa valeur nutritive est élevée. Pour les fruits et légumes leur teneur en vitamines et minéraux commence à diminuer dès la récolte. Ces nutriments sont particulièrement sensibles à la lumière, à l’oxygène, à la chaleur et aux procédés de transformation. Donc ne tardez pas à les consommer rapidement.
Et qu’en est-il de la cuisson ?
C’est lors de la cuisson que l’on observe essentiellement des pertes de nutriments et plus particulièrement avec la cuisson à l’eau. Ce n’est pas tant sa durée qui les détruit que la quantité d’eau utilisée. Les pertes les plus faibles sont donc observées lors de cuissons rapides et sans eau.
Alors faut-il tout cuire à la vapeur ?
Dans l’idéal oui, car cette cuisson est celle qui permet de préserver au mieux, vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants. En revanche, les pertes en vitamine C avoisinent 30-35 %. Pour les limiter, effectuez une cuisson « al dente ». Mais les cuissons sur le grill, en papillotes, à la poêle, à la plancha ou au wok avec un revêtement antiadhésif et pas ou très peu de matière grasses sont très intéressantes. A noter le passage au micro-ondes ne joue que très peu sur la perte des nutriments.
Que penser des différents modes de conservation ?
Les aliments en conserves subissent un traitement thermique avant leur mise en boîte, ce qui détruit, selon l’aliment, de 30 % à 50 % des vitamines, A, B1, B5 et C. Une exception, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs…) qui tolèrent très bien la mise en conserve. Autre bonne nouvelle, ce procédé peut à l’inverse augmenter la concentration de certains antioxydants, comme le bêta-carotène de la carotte et le lycopène de la tomate.
La surgélation consiste à refroidir très rapidement les aliments. Ils conservent leur texture, leur saveur et leurs qualités nutritives et ne perdent que 10% de leur vitamine C. Ils peuvent être conservés en moyenne 24 mois.
Avec le sous-vide, en supprimant l’oxygène qui est le principal facteur de dégradation des aliments, on prolonge grandement leur conservation et leurs nutriments sont préservés. Avant toute préparation, sortez le produit de son emballage car c’est à l’air libre qu’il retrouve toutes ses caractéristiques (couleur, odeur, texture etc.).
Le séchage, sauf pour le séchage sous vide, entraîne une perte en vitamine C. Sinon les propriétés nutritives restent intactes.
Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste.
Jean-Michel Cohen a exercé à l’hôpital Bichat à Paris avant de s’installer en libéral. Il a été consultant pour les laboratoires Braun-Bruneau et a développé le principe de solutés hyperprotéinés dans les situations de dénutrition gravissimes. Jean-Michel Cohen intervient régulièrement sur les plateaux de télévision et dans les émissions de radio, Il a par ailleurs écrit plusieurs ouvrages à succès dont « Maigrir : le Grand mensonge », « Savoir Maigrir », « Au bonheur de maigrir », « Bien manger en famille » ainsi que « Savoir manger : le guide des aliments » en collaboration avec Patrick Sérog. Il a été décoré en 2004 de l’ordre national du mérite par le ministre de la Santé, Jean-François Mattei. En 2005, il a créé une unité de troubles alimentaires à l’Institut Rothschild. En octobre 2007, le site de coaching Savoir Maigrir a vu le jour puis en janvier 2010 le site gratuit Savoir Réduire son Cholestérol.
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