C'est décidé, pour les vacances de février, toute la famille met le cap sur les pistes ! Mais avant de vous élancer skis ou surf aux pieds, préparez-vous physiquement un mois avant, vous limiterez les risques de blessures. Les conseils des coaches Sébastien Eche et Lucie Woodward.
Sébastien Eche est un sportif accompli ( trail, ultra trail, duathlon…) et membre de l’équipe du centre de rééducation fonctionnelle La Fontaine Salée, situé à Salies du Salat et dépendant du CHU de Toulouse.
Pour bien se préparer au ski, on commence par un travail de renforcement musculaire, à faire 2 fois par semaine non consécutivement ; en privilégiant les membres inférieurs et les muscles abdominaux.
1er mouvement
– Se tenir debout, le dos bien droit, une barre en appui sur l’arrière des épaules, les pieds légèrement écartés.
– Faire un pas en avant, en plaçant un genou au sol. Revenir à la position initial en soufflant.
2ème mouvement
– S’allonger sur le sol.
– Tenir les jambes en l’air et formant un angle droit entre les cuisses et les mollets.
– Mettre les mains derrière la tête, bras écartés.
– Ramener les épaules en direction des jambes.
Le mouvement est crout. Le dos doit être bien à plat sur le sol.
3ème mouvement
– S’asseoir sur le bord d’un banc plat, les mains posées de chaque côté du corps, les pieds décollés du sol, pointés vers le bas.
– Ramener les genoux vers la poitrine en arrondissant simultanément le dos.
– Revenir à la position de départ et recommencer.
– On poursuit avec un travail d’étirement.
4ème mouvement
– Garder la jambe gauche tendue.
– Maintenir le talon en contact avec le sol.
Il faut ressentir une sensation d’étirement dans le mollet gauche.
5ème mouvement
Assouplissement de la cuisse.
– Placer le talon sur un support à hauteur du pubis : une table, une barrière, un muret.
La jambe levée doit rester tendue à l’horizontale.
6ème mouvement
Etirement debout du quadriceps.
– S’appuyer à un mur.
– Prendre le pied droit dans la main gauche et presser le talon contre ses fesses.
Tenir la position 20 secondes, et changer de jambe.
Les bons réflexes à avoir sur les pistes :
– Suivez les conseils de l’Association des Médecins de Montagne. Créée en 1953, elle regroupe plus de 300 médecins généralistes installés en stations et orientés vers la traumatologie des sports d’hiver et de la médecin de montagne.
Voir le site www.mdem.org
– Faites régler et ajuster vos fixations par un professionnel selon les normes en vigueur, en fonction de votre sexe, votre poids et votre style de skieur.
– Portez des protections de poignet adaptées pour diminuer le risque de fracture de l’avant-bras et du poignet qui représentent près de 25% des diagnostics de médecins de montagne.
– Portez un casque : obligatoire pour les enfants, il est fortement recommandé pour les adultes (3,3% de traumatismes crâniens en 2010 contre 1,8% en 2008).
– Mangez : pas de régime à la montagne ! Prenez un petit déjeuner copieux et varié, ne sautez pas de repas, emportez des collations sur les pistes ( barres de céréales, fruits secs…).
– Hydratez-vous : contrairement à ce que l’on croit, le froid accélère l’épuisement des ressources en eau. Par exemple, 1,5l, c’est la quantité moyenne d’eau perdue par un homme de 70kg en 2 heures de ski, à 5°c.
Buvez avant, pendant et après l’effort, notamment des boissons pour le sport type Powerade, partenaire de l’association des Médecins de montagne. Ces boissons apportent eau, sodium et glucides perdus pendant l’effort.
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