Frais, coloré et savoureux, le gaspacho est l’une des recettes incontournables de l’été. Mais lorsqu’il est préparé uniquement avec des légumes crus, il peut parfois provoquer des ballonnements ou un inconfort chez les personnes ayant les intestins sensibles.
Dans cette version imaginée par Rebecca Attalli, les tomates, le poivron et la carotte sont légèrement cuits à la vapeur avant d’être mixés. Cette cuisson douce permet d’obtenir un gaspacho plus facile à digérer, sans renoncer à sa fraîcheur, à ses saveurs ni à ses qualités nutritionnelles.
Accompagné d’un œuf mollet et de pain complet ou de granola salé, ce gaspacho constitue un repas estival à la fois léger, équilibré et rassasiant.
Les atouts nutritionnels
Cette recette apporte notamment :
- des antioxydants
- de la vitamine C
- du bêta-carotène
- du lycopène
- de bonnes matières grasses grâce à l’huile d’olive
Ingrédients pour 3 personnes
- 1 petit poivron rouge
- 1/2 concombre
- 500 g de tomates
- 1 petite carotte
- 1 gousse d’ail cuite, facultative
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron
- quelques feuilles de basilic ou de coriandre fraîche, facultatives
- 1 cuillère à soupe de purée de noix de cajou ou de graines de tournesol, facultative
- 1 pincée de sel.
Pour accompagner le gaspacho
- 3 œufs mollets
- du pain complet ou du granola salé.
Préparation du gaspacho
Épépinez le poivron, puis épluchez-le ainsi que le concombre.
Coupez grossièrement les tomates, le poivron et la carotte. Faites-les cuire à la vapeur douce pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Laissez-les ensuite refroidir complètement.
Placez les légumes cuits dans le bol d’un blender. Ajoutez le concombre cru, la gousse d’ail cuite si vous souhaitez en utiliser, l’huile d’olive, le jus de citron, les herbes fraîches, la purée de noix de cajou ou de graines de tournesol et le sel.
Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène. Vous pouvez ajouter un peu d’eau fraîche si vous souhaitez un gaspacho plus liquide.
Placez la préparation au réfrigérateur pendant au moins une heure avant de la servir bien fraîche.
Accompagnez chaque portion d’un œuf mollet, de pain complet ou de granola salé pour composer un repas léger mais rassasiant.
Pourquoi cuire les légumes à la vapeur ?
Le gaspacho traditionnel est généralement préparé avec des légumes crus. Ceux-ci peuvent toutefois être plus difficiles à digérer pour certaines personnes, notamment en cas de sensibilité intestinale.
La cuisson à la vapeur permet d’attendrir les fibres des tomates, du poivron et de la carotte. Elle peut ainsi rendre la préparation plus confortable à digérer, tout en préservant une grande partie des qualités nutritionnelles des légumes.
La cuisson améliore également la disponibilité de certains antioxydants, comme le bêta-carotène contenu dans la carotte et le lycopène présent dans les tomates.
Il est par ailleurs important de conserver l’huile d’olive dans la recette. En plus d’apporter de la saveur et de l’onctuosité, la matière grasse favorise l’assimilation des caroténoïdes, des micronutriments qui sont solubles dans les graisses.
L’astuce en plus
Pour une texture encore plus crémeuse, ajoutez une cuillère à soupe de purée de noix de cajou. La purée de graines de tournesol constitue une bonne alternative pour les personnes allergiques aux fruits à coque.
Vous pouvez également adapter la quantité de citron, d’ail et d’herbes fraîches selon votre tolérance digestive et vos préférences.
Recette adaptée de la recette « Gaspacho pour les intestins sensibles », extraite du livre Cuisiner avec son cycle de Rebecca Attalli, chez Albin Michel Pratique – Commander
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