La rééducation périnéale est une technique de kinésithérapie qui vise à tonifier le périnée, c’est-à-dire les muscles et les ligaments qui entourent l’urètre, le vagin et le rectum. Elle peut être pratiquée en cabinet médical chez un kinésithérapeute ou à domicile. Si on parle le plus souvent de rééducation du périnée après la grossesse, la perte de tonicité du plancher pelvien a aussi d’autres causes, moins connues, et qui concernent aussi bien les femmes que les hommes. Si vous êtes concernés et que vous choisissez de rééduquer votre périnée à la maison, voici quelques conseils pour y parvenir.
Comment savoir si j’ai besoin de rééducation périnéale ?
Si les jeunes mamans se voient prescrire des séances de rééducation périnéales systématiquement après l’accouchement, tout le monde, hommes compris, peut être concerné par une perte de tonicité du périnée. Voici les principaux signes qui peuvent vous alerter :
– des fuites urinaires, souvent sur un effort (toux, rire, saut, course…),
– une difficulté à vous retenir quand vous avez une envie pressante
– une envie d’uriner très fréquente
– une sensation de pesanteur au niveau du pubis en particulier lors de sports à impacts
– des douleurs ou pertes de sensations lors des rapports sexuels
Un périnée affaibli peut avoir des conséquences sur la santé et entraîner des nombreux désagréments dans la vie quotidienne . Il est donc très important de prendre les choses en main dès les premiers signes d’alerte.
Comment muscler son périnée soi-même à la maison ?
Les séances de rééducation périnéale permettent de retrouver un tonus musculaire. Les exercices effectués consistent à contracter les muscles entourant le vagin et les muscles releveurs de l’anus. Il est possible désormais de retrouver facilement et rapidement un périnée tonique à l’aide d’un rééducateur périnéal adapté et de faire votre rééducation par vous-même, à la maison. Voici quelques-unes des méthodes de rééducation du périnée facilement accessibles.
Exercices de rééducation périnéale à faire chez soi
Vous n’avez plus forcément besoin de vous faire prescrire des séances renforcement du périnée chez un kinésithérapeute. Vous pouvez effectuer des exercices de contraction du muscle périnéal afin de le stimuler et le renforcer. Pour une efficacité optimale, il est important de savoir contracter son périnée et de maintenir la contraction pendant au moins 5 secondes. Vous pouvez effectuer ces exercices en position debout ou allongée. En position debout, les pieds bien à plat sur le sol, les bras le long du corps et les jambes jointes, inspirez, puis contractez votre périnée en expirant pendant 10 secondes. Relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau durant 10 secondes. En position allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes repliées et les pieds au sol pour que votre dos soit bien plaqué au sol, inspirez, puis contractez votre périnée en expirant pendant 10 secondes, relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau. Vous trouverez d’autres exercices pour le périnée pour vous inspirer sur le Net.
Séances d’électrostimulation pour renforcer son périnée sans effort
Vous pouvez aussi faire des exercices de renforcement du périnée chez vous, en vous aidant de petits appareils d’électrostimulation. Ils vous permettront de muscler votre périnée sans effort, en effectuant des contractions passives du muscle en le stimulant électriquement. L’électrostimulateur périnéal, grâce à une décharge électrique douce, stimulera le muscle pelvien et provoquera sa contraction, et donc son renforcement. Référez-vous aux fiches produits des électrostimulateurs afin de trouver celui qui sera le plus approprié à votre problème de relâchement des muscles du périnée. Et attention, ces appareils sont déconseillés aux femmes enceintes et aux personnes munies d’un stimulateur cardiaque.
Quand faire de la rééducation du périnée ?
Plusieurs facteurs entraînent une perte de tonicité des muscles du périnée. Certaines période de la vie, chez la femme notamment, sont également plus à risque, comme la grossesse ou la ménopause. Mieux vaut prévenir que guérir, alors n’hésitez pas à faire travailler votre périnée avant que les problèmes ne surviennent.
Pendant la grossesse et après l’accouchement
La grossesse sollicite grandement le périnée, par le poids qu’elle fait peser sur lui. Pour diminuer la gêne mais aussi préparer l’accouchement, vous pouvez commencer à pratiquer des exercices de renforcement périnéal à la maison, tant qu’ils n’entraînent aucune gêne ou douleur. Mais c’est surtout après l’accouchement que vous aurez besoin de séances de rééducation du périnée pour retonifier l’ensemble des muscles du plancher pelvien fragilisés pendant la grossesse. Ceci afin d’éviter les problèmes dont nous avons parlé précédemment. Attention toutefois à ne pas aller trop vite, ce qui pourrait avoir l’effet inverse de celui escompté. Attendez au moins deux mois après l’accouchement avant de commencer votre rééducation du périnée.
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Au moment de la ménopause
La ménopause est une période clé dans la vie d’une femme, avec son lot de petits désagréments. Les fuites urinaires, voire même l’incontinence, en font partie. Les muscles du périnée se relâchent, et les changements hormonaux entraînent une sécheresse vaginale qui peut engendrer des rapports douloureux. En contractant votre plancher pelvien, vous allez stimuler votre circulation sanguine, et donc la lubrification vaginale. Que ce soit pour prévenir le relâchement musculaire ou pour soulager un inconfort, la ménopause est un moment propice pour commencer la rééducation.
En cas de problème de prostate
Les hommes ne sont pas épargnés par les petits problèmes de santé liés au vieillissement. Et chez eux, ça se passe du côté de la prostate. Messieurs, que vous souffriez d’une hypertrophie, d’une infection ou d’un cancer de la prostate, nous vous conseillons de compléter votre traitement quel qu’il soit avec des séances de rééducation périnéale. Elles pourront vous aider à surmonter des problèmes d’incontinence ou de performance sexuelle souvent liés aux problèmes de prostate.
Dès qu’on a des problèmes d’incontinence liés à un surpoids
On parle assez peu de l’impact du poids sur les muscles du périnée. Or, surpoids et périnée ne font pas bon ménage, le plancher pelvien étant alors sur-sollicité. La surcharge pondérale exerce une pression importante et très régulière sur les muscles du périnée qui finissent par s’affaiblir. D’où un risque accru de fuites urinaires, d’incontinence, voire même de descente d’organes. Pour éviter ces désagréments handicapants au quotidien et pas sans risques pour la santé, il est bien sûr conseillé de perdre du poids, et d’accompagner cette perte de poids d’un renforcement des muscles du périnée.
En cas de pratique sportive intensive
Cela peut surprendre, mais la pratique sportive à haute dose peut elle aussi entraîner des affections pelviennes. Les athlètes de haut niveau sont ainsi souvent concernées par des problèmes d’incontinence dus à un relâchement du plancher pelvien. Entre 8 % et 47 % des jeunes femmes athlètes seraient ainsi concernées, alors même qu’elles n’ont jamais été enceintes. Il est donc important de muscler les muscles pelviens tout spécifiquement si l’on pratique un sport de haut niveau ou de manière intensive.
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