Les journées qui raccourcissent, les températures qui chutent et une fatigue plus marquée, l’arrivée de l’automne a aussi souvent un impact sur le sommeil. Comment adapter sa routine pour mieux dormir naturellement ? Nos conseils.
Comment mieux dormir quand l’automne chamboule notre rythme ?
Quand les jours raccourcissent, que la fatigue s’installe et que nos enfants ont du mal à s’endormir, il devient urgent de revoir nos routines. Le changement de saison dérègle notre horloge biologique, et sans qu’on s’en rende compte, notre sommeil se dégrade. Moins de lumière naturelle, baisse de moral, reprise du stress scolaire et professionnel, activité physique réduite… Tous les voyants sont au rouge.
Selon une enquête IPSOS de 2024, 63 % des Français dorment mal, dont 23 % de manière régulière. Et d’après le professeur Damien Léger, neurophysiologiste et auteur de La France insomniaque (Odile Jacob), « En deux décennies, on est passé de 15 % de la population adulte dormant moins de six heures par nuit à 35 % » (source : Madame Figaro).
Comment mieux dormir naturellement, sans médication, pendant les saisons automnale et hivernale ? En changeant quelques habitudes, en se recentrant sur soi, et en s’accordant enfin le droit de lever le pied.
Pourquoi dort-on moins bien en automne-hiver ?
Avec l’arrivée des premiers frimas et la baisse de la lumière naturelle, notre production de mélatonine est perturbée. L’organisme a plus de mal à réguler le cycle veille-sommeil. On se sent fatigué plus tôt dans la journée, mais paradoxalement plus nerveux au moment du coucher.
En plus, la charge mentale explose. La rentrée de septembre marque le retour des devoirs, des agendas surchargés, des activités extrascolaires, sans oublier la gestion du travail et de la maison. Cette pression invisible, surtout ressentie par les mamans, empêche le cerveau de se mettre au repos. Ajoutez à cela des soirées passées sur les écrans – téléphones consultés jusqu’au lit, séries visionnées sur ordinateur avec les enfants – et l’on comprend pourquoi notre horloge interne perd pied.
Le bruit (trafic, voisins, appareils ménagers) et la pollution lumineuse (lampadaires, veilleuses, notifications à tout va) brouillent aussi les signaux que notre cerveau envoie pour enclencher le sommeil. Le professeur Léger le rappelle : « Le bruit est une source de troubles pour 50 % des Français. Idem pour la pollution lumineuse, qui perturbe l’horloge biologique. »
Face à ces perturbations, la solution passe souvent par une forme de recentrage : ralentir, créer une routine stable, et s’accorder des temps de calme en fin de journée.
Le soir, place à la routine qui déconnecte
Pour amorcer un vrai endormissement, il faut envoyer des signaux clairs à notre corps. Cela peut passer par des gestes simples mais à fort impact sur notre cerveau : tamiser les lumières, se mettre en pyjama plus tôt, éteindre les écrans au moins une heure avant dodo. Ce sont des routines qui paraissent anodines, mais elles conditionnent notre cerveau à passer en mode “repos”.
Quand la charge mentale est trop lourde, il est également bénéfique de travailler sur sa respiration. A la maison, faites une méditation guidée (via une appli ou une simple audio), une séance de sophrologie ou de relaxation avec des accessoires comme Morphée ou Hoombook. Quelques minutes de respiration profonde ou de cohérence cardiaque, permettent de retrouver un peu de calme. Il ne s’agit pas de tout faire parfaitement, mais de se créer un sas de décompression, à soi, pour soi. Une musique douce, une bouillotte, un moment seul dans la salle de bain peuvent suffire. Ces petits gestes, répétés, créeront une routine rassurante et relaxante qui vous aideront à mieux dormir.
Le dîner joue lui aussi un rôle dans le sommeil
On le sous-estime souvent, mais le repas du soir peut soit favoriser, soit saboter l’endormissement. Le soir, mieux vaut privilégier un repas chaud et léger, facile à digérer, qui apporte des sucres lents et des nutriments favorisant la production naturelle de mélatonine. Pensez par exemple à un bol de soupe maison, un peu de riz complet, des légumes cuits, un œuf mollet ou une petite portion de poisson. Une compote ou un fruit peu acide en dessert, et le tour est joué. L’objectif : ne pas surcharger l’estomac, mais lui donner de quoi produire naturellement de la sérotonine, puis de la mélatonine.
On évite les plats lourds, les fritures, les sauces grasses ou les desserts trop sucrés. Et on ne dine ni trop tôt (pour que le cerveau ait le temps d’assimiler la nourriture), ni trop tard (car digérer en position allongée est déconseillé).
Et bien sûr, on oublie le café ou le thé après 16 h. Et on passe en mode tisane aux plantes relaxantes (verveine, camomille, tilleul), pas trop tard non plus sous peine de devoir vous relever dans la nuit…
Nutri&Co : un coup de pouce naturel avec le Spray Mélatonine
Quand on a tout essayé – les routines, les tisanes, la méditation – et que le sommeil reste capricieux, un petit coup de pouce ciblé peut être bienvenu. Il existe sur le marché un tas de compléments alimentaires spécial sommeil. En plus des capsules et autres gommes, la marque française Nutri&Co innove avec sa mélatonine sous forme de spray, une solution naturelle pour réduire le temps d’endormissement. Facile à utiliser, le Spray Mélatonine se prend directement sous la langue, en six pulvérisations environ 30 minutes avant le coucher. Son principal atout : il agit sans provoquer d’accoutumance et permet de retrouver un endormissement plus rapide, en douceur.
Pourquoi ne pas tester cette solution pour vous aider à mieux dormir quand le stress ou un trop plein de charge mentale perturbe vos nuits ? A noter que ce produit est réservé aux adultes, et qu’il est déconseillé aux enfants et adolescents.
Et pour les enfants et ados ?
Chez les plus jeunes, une routine stable reste la clé : dîner à heure régulière, bain tiède, puis l’histoire du soir dans une chambre tamisée aident à instaurer un cadre rassurant qui prépare au sommeil. Du côté des ados, le vrai défi, ce sont les écrans. Téléphone sous l’oreiller, vidéos jusqu’à minuit… Ces usages retardent l’endormissement et perturbent la qualité du sommeil. Mieux vaut poser des limites claires, comme couper les écrans au moins une heure avant de se coucher.
Ce qu’il faut retenir
Bien dormir pendant la saison automne-hiver n’est pas un luxe, c’est une nécessité. La fatigue saisonnière n’est pas une fatalité, surtout quand on s’arme de solutions naturelles : une bonne hygiène de vie, une alimentation adaptée, des routines du soir, des moments pour souffler. Et parfois, un petit coup de pouce avec des compléments alimentaires pour le sommeil si malgré tout cela vous avez du mal à tomber dans les bras de Morphée. Dormir permet de recharger les batteries. Et en hiver, c’est plus que nécessaire.
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