Comment remplacer le sucre raffiné dans notre alimentation ?

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Par Anna Spaar le

comment remplacer le sucre raffiné

Le sucre raffiné est très présent dans les aliments que nous consommons tous les jours. Ce terme désigne en réalité tous les sucres qui ont été transformés et qui sont utilisés dans les aliments pour leur pouvoir sucrant. Ainsi, le sucre blanc et le sucre brun que nous utilisons quotidiennement sont du sucre raffiné. Il se retrouve aussi dans les ingrédients des autres aliments sucrés sous la forme de dextrose, de maltodextrine, sirop de maïs, malt d’orge, fructose, etc.

Le fait de remplacer le sucre raffiné ne découle pas seulement d’une tendance. Il s’agit d’un véritable geste santé pour nous et nos enfants. D’autant plus que de nombreuses alternatives existent pour le remplacer dans notre alimentation.

Quel intérêt de remplacer le sucre raffiné ?

Le sucre raffiné a la particularité de ne pas contenir de minéraux. Outre son pouvoir sucrant, il n’apporte donc rien à notre corps. Pire encore, il oblige notre organisme à puiser dans ses réserves minérales pour mieux assimiler les aliments qui en contiennent. En effet, le pancréas doit fabriquer de l’insuline pour pouvoir réguler l’apport du sucre.

Sur le long terme, notre corps se déminéralise alors et devient plus acide, ce qui en fait un terrain favorable pour les maladies des os, des articulations, le diabète, l’obésité… La production d’acidité dans l’organisme accélère également son vieillissement puisqu’elle entraîne inflammation et perturbation hormonale.

Enfin, il faut savoir que le sucre raffiné a un fort pouvoir addictif, ce qui explique que l’on peut difficilement s’en passer, surtout les enfants ! Il est donc impératif de le remplacer par un sucre plus riche en nutriments et qui est meilleur pour l’organisme.

Les alternatives : mélasse noire, stevia, sucre complet

La mélasse noire de canne à sucre

Il est possible de substituer le sucre raffiné par la mélasse noire de canne à sucre, un édulcorant riche en calcium, en antioxydants, en minéraux et en vitamine B6. Grâce à ses composants, elle contribue à la santé des os, et prévient le vieillissement des cellules de l’organisme. Se présentant sous la forme d’un sirop très épais, la mélasse noire peut être utilisée pour sucrer les boissons comme le thé ou le café, mais aussi pour tartiner le pain.

Prenez soin de toujours opter pour une mélasse issue de cannes à sucre non raffinée et bio lorsque vous utilisez cet édulcorant pour remplacer le sucre blanc.

par quoi remplacer le sucre raffiné mélasse

La stevia

La stevia est un édulcorant fabriqué à partir de la plante du même nom et qui se présente souvent sous la forme de liquide ou de poudre. Il a la particularité d’avoir un pouvoir sucrant 300 fois plus puissant que le sucre raffiné, ce qui permet de l’utiliser avec parcimonie pour sucrer les boissons et les préparations culinaires. De plus, il ne provoque pas de carie.

Toutefois, il faut savoir que la stevia à l’état naturel est amère, de ce fait, elle doit subir une transformation chimique. D’ailleurs, même transformée, elle conserve une certaine amertume rappelant la réglisse.

L’utilisation de stevia pour remplacer le sucre raffiné doit être occasionnelle pour rester saine.

Le sucre complet

Le sucre complet est en réalité du sucre de canne qui n’a pas été raffiné. Il n’a pas été chauffé pendant sa fabrication, lui permettant ainsi de conserver ses vitamines et ses minéraux.

Le muscovado et le rapadura sont tous deux des sucres complets, ils remplacent parfaitement le sucre raffiné. Attention à ne pas les confondre avec le sucre roux qui n’est rien de moins que du sucre blanc recoloré avec le caramel.

La cassonade peut également être classée parmi les sucres complets, toutefois, ayant subi une transformation chimique, elle contient moins de nutriments que le rapadura ou le muscovado.

Notez que bien qu’il soit plus nutritif et plus sain que le sucre raffiné, le sucre complet doit toujours être consommé raisonnablement pour ne pas nuire à la santé.

Le miel

Le miel est le premier édulcorant auquel on pense lorsqu’il s’agit de remplacer le sucre blanc. Cet édulcorant naturel est effectivement moins calorique que le sucre et possède un pouvoir sucrant supérieur à 40%.

Sa richesse en antioxydants lui vaut d’être qualifié d’« alicament », un aliment qui soigne. Le miel a des vertus cicatrisantes et antiseptiques, il est préconisé pour prévenir le cancer. Il s’agit notamment d’un ingrédient phare des recettes de grand-mère pour les maux de gorge, le rhume, la grippe, etc.

Bien qu’il soit riche en fructose, le miel reste une excellente alternative au sucre raffiné, d’autant plus que les antioxydants qu’il contient permettent d’en contrebalancer les effets.

Si vous envisagez de remplacer votre sucre habituel par le miel, vous devez prendre soin de choisir un miel bio et fabriqué de manière artisanale.

Le sucre de coco

Le sucre de coco est obtenu à partir de la sève de fleurs de cocotier chauffée. Riche en vitamine B, en potassium et en antioxydants, il a un indice glycémique plus bas que le sucre blanc.

Ce sucre offre l’avantage de se présenter sous la forme de poudre, mais est tout de même riche en fructose, qui à forte de dose n’est pas bon pour la santé.

Il n’en demeure pas moins que le sucre de coco est moins transformé que le sucre blanc, il est d’ailleurs souvent fabriqué de manière artisanale. De plus, il contient de l’inuline, une fibre qui stimule les bactéries favorables pour notre microbiote et qui ralentit l’absorption du sucre dans le sang.

Le sucre de coco remplace très bien le sucre blanc pour la préparation des pâtisseries.

le sucre de coco pour remplacer le sucre raffiné

Le xylitol

Le xylitol est un édulcorant fabriqué à partir de l’écorce de bouleau. Il s’agit plus précisément d’un polyol, un alcool de sucre qui, contrairement au maltilol ou le mannitol, ne fermente pas et est donc de meilleure qualité.

Avec un index glycémique de 7, le xylitol a le même pouvoir sucrant que le sucre blanc, mais il offre l’avantage d’inhiber la croissance de certaines bactéries responsables de la formation de caries sur les dents. Enfin, il est également 2 fois moins calorique que le sucre classique.

Il faut toutefois faire attention à respecter des doses raisonnables, car le xylitol peut entraîner des troubles intestinaux.

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