On se met au yoga en famille !

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Yoga en famille

Le yoga, quel meilleur moyen d’apaiser le stress, l’angoisse,  tout en occupant les longues heures de confinement ? Pas besoin de grand-chose, un tapis dans le salon, et toute la famille peut pratiquer ensemble pour le plus grand bien du corps… et de la tête ! Catherine Bouru, prof de yoga spécialisée dans l’enfance et l’adolescence, nous sert de guide...

“Me voilà prête à aider parents et enfants forcés à passer de longues périodes ensemble, en vacances forcées pour certains, en télétravail pour d’autres… ou en travaillant dans des conditions éprouvantes, pour le personnel soignant. Le yoga peut aider à apaiser ces moments de vie intense”, assure Catherine Bouru, qui s’est spécialisée dans l’enseignement du yoga pour les enfants et ados et sort un livre qui tombe à pic en cette période, Mon cours de yoga en famille”, préfacé par Marie-Jeanne Trouchaud (éditions Eyrolles, 16,90€, à commander en ligne ou à télécharger en version e-book dès avril).

“Le petit enfant ressent le stress des parents et de cette situation anormale. L’enfant plus âgé capte des informations diverses et parfois contradictoires, le préadolescent panique pour son brevet ou enrage de ne plus voir ses copains… Tous ont peut-être peur, d’être contaminé, de perdre leurs parents”, rappelle-t-elle. Bref, toute la famille a besoin d’une soupape de décompression : la pratique du yoga a de nombreux avantages. Outre qu’elle peut être pratiquée dès le plus jeune âge et rassembler toute la famille, elle permet d’assouplir son corps, d’apaiser son esprit, de relaxer ses muscles, de faire de l’exercice de façon ludique.

Où pratiquer son yoga ?

Choisissez la pièce la plus calme de la maison, sans téléphone ou télé, claire et fraîche (pas de chauffage à fond !) et pas trop grande, afin de rassurer les plus jeunes par des repères et se sentir dans une sorte de “cocon”. Si certains membres de la famille ne participent pas à la séance de yoga, demandez-leur de vous laisser la place et d’aller s’amuser dans une autre pièce ! Si vous avez un jardin, vous pouvez organiser votre séance à l’extérieur – une bonne façon de prendre l’air; mais mieux vaut rester à l’intérieur avec des tout-petits, car leur attention est très vite perturbée par l’environnement.  

Quand pratiquer ?

Matin ou soir, peu importe quand vous planifiez votre séance de yoga, mais à distance d’un repas (au moins une heure après). Et à volonté, tous les jours si vous le souhaitez : il n’y a pas de restriction !

Quelle durée pour la séance ?

“Il faut s’adapter aux besoins et à la maturité de chaque enfant”, recommande Catherine Bouru, qui préconise une séance d’une demi-heure environ de 2 à 5 ans, de 45 minutes environ de 6 à 8 ans, et d’une heure au-delà, tout en précisant : “L’âge n’est qu’un chiffre, et les recommandations ne sont donc que des indications”.

Tous âges mélangés ?

On peut commencer à pratiquer le yoga dès 2 ans, et il est possible de mixer les âges. Ce sera un moment de partage, et l’occasion de faire émerger une belle complicité entre frères et soeurs. Seul problème, l’attention des plus petits est de courte durée et va vite s’évanouir : “Prévoyez de vous interrompre plus tôt avec eux ; proposez-leur des activités courtes, abordées à la façon d’un jeu, alors qu’avec les grands, vous pouvez continuer et aller plus loin”, recommande notre professeur.

Quelle tenue ?

Des vêtements souples et confortables, et surtout, ni chaussons ni chaussures, mais pieds nus !

Quelle intensité ?

Avec des enfants, il faut rester dans une pratique ludique et ne pas chercher à réaliser les postures à la perfection”, précise Catherine Bouru. “De toutes façons, le yoga n’est pas un sport et ne se pratique pas du tout dans un esprit de compétition. C’est surtout un art de vivre !”  Comme elle le conseille et le détaille dans son livre, enchaînez les postures de yoga (asanas) avec d’autres activités qui font aussi partie de la pratique du yoga : respiration, massages, rire, chant, relaxation… “Le tout dans la joie et en pleine conscience !”  

Quelle précautions ?

Avec les plus petits, évitez les torsions du buste, les équilibres sur la tête, sur les mains ou sur une seule jambe, et préférez la pratique dynamique. Les massages ne doivent pas dépasser deux mouvements chez les plus jeunes, et ne pas se pratiquer sur la colonne vertébrale, à aucun âge. N’exagérez pas la respiration par le ventre, car la cage thoracique n’est pas complètement formée avant cinq ans. Les plus jeunes peuvent prendre de l’air par le nez et le faire repartir par la bouche ou le nez. Attention, à la moindre sensation de douleur, changez de mouvement !

Quels bienfaits ?

“La pratique du yoga permettra aux enfants et aux parents de mieux dormir, d’apaiser leur stress, d’atténuer d’éventuels maux de ventre, mais aussi de booster leur immunité… et de partager un « vivre ensemble », en toute sérénité et bienveillance”, assure l’auteur de “Mon cours de yoga en famille”. Et avec les plus grands, vous pouvez “profiter de la séance pour évoquer le stress, les insomnies, les peurs. Le yoga est un bon médiateur pour libérer la parole, sans jugement.” Avantage sur d’autres pratiques sportives : faire du yoga, ce n’est pas seulement faire travailler en profondeur tous les muscles, des épaules aux orteils en passant par la nuque, renforcer ses abdominaux, étirer le dos qui souffre d’être tassé toute la journée en position assise ; mais c’est aussi une méditation, qui permet d’aérer sa tête et d’équilibrer son système nerveux ; et une respiration, avec des exercices qui font travailler et renforcent les poumons, développent les capacités respiratoires.

Quelques postures, techniques de respiration et relaxation ?

Le kangourou sauteur
Debout, les bras tendus à l’horizontal devant toi, regarder devant soi.
Prendre de l’air par le nez, plier les genoux.
Sauter sur place en soufflant par la bouche.
Faire la même chose mais en boxant l’air avec les mains.

La douche sous la cascade
Debout, jambes écartées et pieds parallèles, imaginer qu’on prend de l’eau entre ses pieds, dans une cascade.
Prendre de l’air par le nez, lever les bras vers le ciel, s’étirer vers l’arrière comme pour s’arroser tout en faisant le bruit « pschiiiiit » et en mettant les mains en chapeau sur la tête, représentant le parcours de l’eau jusqu’aux pieds.

La respiration du Volcan
Se mettre debout en posture de la montagne, les mains devant le cœur.
Prendre de l’air par le nez, les mains l’une contre l’autre, les monter vers le ciel tout en les regardant. En soufflant l’air par la bouche, redescendre les bras en cratère de chaque côté du buste.
Le volcan crache sa lave trois fois.
Puis, tranquillement, baisser naturellement les bras le long du corps.

A noter : les plus grands pourront bloquer leur respiration, en comptant jusqu’à 3, et respirer par le nez.

La météo
Se concentrer sur sa respiration, imaginer que chaque inspiration nous remplit de ciel bleu et chaque expiration enlève des nuages gris.
Compter jusqu’à 7. Si une pensée arrive (quelle qu’elle soit), l’accompagner en dehors de sa tête et recommencer à compter à partir de 1.

Un bain en forêt
S’allonger et imaginer qu’on se promène sur un chemin en forêt.
S’arrêter pour écouter les oiseaux qui gazouillent, le vent qui bruisse dans les feuilles des arbres, regarder la verdure, toucher le tronc d’un arbre, plonger ses mains dans un ruisseau puis dans les feuilles éparpillées au sol, marcher pieds nus sur ce tapis de douceur.
Sentir l’air sur la peau, la chaleur du soleil, le parfum de la forêt, respirer profondément ces parfums, goûter la fraîcheur de l’air qui descend du ciel.
Se sentir tranquille, apaisé, et avant de se relever, commencer par bouger les pieds, les mains, faire oui et non avec la tête, puis tout doucement, s’asseoir en prenant appui sur ses mains.
Cette visualisation permet une réduction du stress et de la pression artérielle, apaise les colères.

Pour aller plus loin : riche en conseils, le livre de Catherine Bouru,Mon cours de Yoga en Famille, détaille 10 séances à faire à la maison, avec différentes postures adaptées à tous les âges. Mais il permet aussi de décrypter les besoins de vos enfants, d’identifier et chasser le stress, avec un cahier pratique aux 7 clés pour apaiser. Son site : lessen-ciel.com

Un bon site de cours en ligne : https://myyogaconnect.com/ avec essai gratuit 15 jours puis 18€/mois en accès illimité

Des cours gratuits sur Facebook : pendant toute la durée du confinement, différents coachs sportifs ont lancé le groupe Facebook KEEP MOVING FIT « COVID-19 », qui rassemblait déjà plus de 7500 membres cinq jours après sa création. Il fonctionne comme une salle de sport virtuelle, qui propose toute la journée, un planning de cours en vidéo, dont certains de yoga.

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