Il ne suffit pas de passer ses journées à la salle de sport pour gagner du muscle. Le temps et la persévérance constituent, certes, deux facteurs prépondérants en musculation. Cependant, il s’avère qu’un entraînement de qualité produit de meilleurs résultats dans un laps de temps relativement plus court. En effet, un programme de prise de masse efficace doit reposer sur de bonnes bases techniques. D’une part, l’enchaînement des exercices polyarticulaires doit permettre le renforcement de la structure musculaire de base, et d’autre part, les séries d’exercices d’isolation doivent favoriser le développement de chaque groupe musculaire individuellement. Aussi, chaque mouvement doit être exécuté avec justesse pour un résultat optimal. Suivez notre guide pour découvrir comment établir une bonne routine en vue d’une prise de masse rapide. Apprenez entre autres quels exercices permettent de travailler les différents groupes musculaires. Comment les exécuter convenablement ? Et comment tirer le meilleur parti des accessoires et des machines disponibles à la salle de musculation ?
Les exercices pour muscler les pectoraux
Pour travailler les muscles pectoraux, il n’y a rien de tel que le développé. Cet exercice de musculation compte parmi les plus efficaces à court terme. Effectué sur une base journalière, le changement est perceptible dès la deuxième semaine. Il se pratique assis, couché, à la machine ou encore avec des haltères. Le développé permet en même temps le travail des triceps, mais le gros de l’effort reste centré sur les pectoraux. Pour une prise de masse rapide à ce niveau, privilégiez les exercices avec les charges modérées. Cela évitera de forcer sur les triceps. Par contre, maintenez des séries longues pouvant aller de 8 à 12 répétitions. Aussi, une amplitude maximale du mouvement doit être impérativement observée pour garantir un développement rapide.
Les exercices pour les deltoïdes
Pour obtenir des résultats rapides au niveau des deltoïdes, privilégiez les exercices de rowing ou rameur. Pratiqué de préférence à la machine ou assis, le rowing permet de forcer un peu plus sur les muscles du faisceau dorsal sans se blesser. Des variantes avec haltères, inclinées à la poulie ou à la T-bar font varier la portée du travail sur le grand dorsal ou sur les trapèzes. Pour le rowing à la barre, les avant-bras seront également fortement sollicités.
Les exercices pour les muscles dorsaux
Les tractions à la barre fixe et le pull-over fournissent d’excellents résultats dans le travail des dorsaux. Il s’agit des exercices les plus simples à effectuer. Ils ne requièrent pas de techniques particulières ni de matériel spécifique. Il est tout à fait possible de continuer l’entraînement même à la maison. Cependant pour aller plus loin, les tractions peuvent aussi être effectuées à la poulie avec différentes configurations. Ces exercices, plus techniques, sont réservés à des pratiquants plus expérimentés qui souhaitent sculpter efficacement leurs dorsaux.
Les exercices pour le développement des triceps
Les dips aux bars parallèles conjugués aux exercices d’extension constituent l’essentiel du travail des triceps. Il est possible d’apporter des variantes aux dips en utilisant la machine. L’amplitude des mouvements s’en trouve améliorée et le gain en muscle se fait plus rapidement. L’autre partie de l’entraînement consiste à augmenter ensuite le volume en passant aux extensions plus poussées sur poulie.
Les exercices pour muscler les biceps
Pour travailler les biceps, concentrez-vous sur les exercices de curl. En général, les exercices avec haltères sont les plus répandus. Ils sont faciles à apprendre et pratiquement tous les objets du quotidien peuvent servir de charge. Cependant, pour une routine efficace à court terme, envisagez de varier le mode opératoire. Aujourd’hui, de nouvelles techniques ont fait leurs preuves. Notamment, le curl à la machine qui permet de sculpter spécifiquement les biceps. Sinon, il reste les variantes classiques comme le curl à la barre ou le curl à la poulie qui fournissent également de bons résultats.
Les exercices focalisés sur les avant-bras
Les exercices de musculation du haut du corps font tous travailler les avant-bras : les dips, le rowing, le curl, les tractions… Cependant, si votre objectif concerne surtout les avant-bras, il faut vous exercer au curl inversé allongé. Pour un effet optimal ce mouvement s’exécute sur un pupitre, pour le confort des poignets. Il peut être effectué à la poulie ou à la barre avec des charges modérées uniquement. Avec les mains en position de pronation, les biceps ne sont pas mis à contribution et l’effort est principalement reporté sur les muscles de l’avant-bras.
Les exercices pour muscler les abdos
Les muscles abdominaux se divisent en deux groupes : les fameux six packs représentés principalement par le grand droit, et les obliques. L’exercice de base pour débuter demeure le crunch. Pour travailler les abdominaux en profondeur, il faudra alterner les exercices ciblant ces deux sous-groupes de muscles. Outre les exercices au sol, il est possible de varier les mouvements en utilisant une swissball par exemple. Le crunch et les obliques fonctionnent aussi suspendu à une barre. D’ailleurs, les exercices d’enroulement utilisant la barre s’avèrent plus exigeants, mais fournissent en contrepartie d’excellents résultats rapidement.
Les exercices pour les muscles fessiers
Les exercices pour fessiers sont plus spécifiques. Pour un résultat satisfaisant, il faudra enchaîner les mouvements avec précision. En effet, le soulevé de terre ou encore l’extension inversée à la machine requièrent une certaine maîtrise pour avoir un impact centré sur les fessiers. D’autre part, les exercices de fente à la machine ou aux haltères contribuent aussi au travail des fessiers s’ils sont exécutés correctement.
Les exercices pour les quadriceps
Le travail des quadriceps met à contribution les cuisses, les jambes, les fesses et les adducteurs : ces exercices profitent à pratiquement tous les muscles de la partie basse du corps. Cependant, pour un effet ciblé sur les quadriceps, privilégiez les exercices nécessitant de la puissance comme le hack squat ou le squat avec ceinture de lest. Un passage sur la presse à cuisse contribue aussi à renforcer tout le groupe musculaire de la cuisse.
Les exercices pour les mollets
La prise de muscle au niveau des mollets doit se faire de manière uniforme. Aussi, pour un résultat rapide, alternez les exercices pour les mollets assis et debout à la machine.
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