Être parent, ce n’est pas se laisser aller ! Alors, quand bébé a grandi, on commence à se remettre doucement au sport. Il se peut qu’après l’arrivée d’un enfant, par manque de temps, on stoppe ses activités sportives. Mais alors, comment reprendre de la masse ?
Si beaucoup d’entre nous sont experts en matière de prise de poids accidentelle, qu’en est-il de la prise de poids intentionnelle et saine ? Il s’agit ici de la prise de masse musculaire maigre. Au début, cela peut sembler facile, mais favoriser la croissance musculaire peut être bien souvent délicat. Cela nécessite un équilibre optimal entre l’alimentation, l’entraînement, le repos et la prise en compte d’un certain nombre de facteurs individuels. Ce n’est pas aussi simple que de manger plus et de soulever des poids. Aussi, quel que soit votre objectif de développement musculaire, vous aurez besoin de suivre les conseils suivants afin d’arriver à un résultat satisfaisant.
Qu’est-ce qu’on entend par prise de masse musculaire ?
La croissance musculaire consiste à augmenter la taille physique de votre tissu maigre. Cela peut se faire en ajoutant de la masse et en modifiant votre composition corporelle par une combinaison d’entraînement, de régime alimentaire étudié et de mode de vie sain. La croissance musculaire implique toujours une forme de gain de poids, car vous ajoutez du tissu musculaire supplémentaire. Même lorsque la perte de graisse se produit simultanément et que le poids total du corps diminue, l’augmentation de la taille de vos muscles se traduira automatiquement par une augmentation du poids de votre masse maigre.
Le maintien de votre masse musculaire est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Une quantité plus importante de tissu maigre présente un certain nombre d’avantages, notamment :
- réduction du risque de blessure ;
- réduction du risque de maladie chronique ;
- amélioration de la santé ;
- avoir un corps bien sculpté et plus tonique ;
- amélioration de la condition physique.
Conseils diététiques pour la prise de masse musculaire
Lorsqu’il s’agit de prendre de la masse musculaire, la quantité de nourriture que vous mangez est la chose la plus importante à prendre en compte. Ingurgiter plus de calories que vous n’en brûlez entraînera une prise de poids. Mais le type de poids que vous prenez (muscle contre graisse) peut être fortement influencé par la qualité de calories apportées au corps. Attention ! Gagner du muscle ne signifie pas que vous pouvez manger tout ce que vous voulez.
Les meilleurs aliments pour la croissance musculaire sont assez semblables à ceux préconisés pour une alimentation généralement saine, à l’exception des calories et des protéines plus élevées. Ainsi, tout régime alimentaire riche en protéines maigres, en graisses saines, en céréales complètes et en fruits et légumes riches en nutriments est déjà un bon début. Toutefois, pour obtenir de meilleurs résultats de manière rapide et efficace, vous pouvez prendre des weight gainers, notamment le Vegan Gainer qui est une source de glucides végétaux. C’est la solution pour ceux qui souhaitent bénéficier de plus de calories de manière saine. Privilégiez un vegan gainer bio, qui est plus sain que les sources de protéines d’origine animale qui sont parfois douteuses.
En plus d’être des sources de bonnes calories, les weight gainers favorisent la prise de masse de qualité. Formulé avec des ingrédients adéquats, le weight gainer ou mass gainer améliore la préservation du tissu musculaire et son développement, notamment durant les exercices intenses. Ce supplément fournit :
- une source de protéines et de glucides ;
- un apport important en calories 100% digestes et assimilables rapidement ;
- un substitut de repas en cas d’urgence.
Lorsque vous vous entraînez, votre organisme puise dans ses réserves de glycogène afin de vous fournir la force et la résistance requises à vos exercices. Prendre du weight gainer vous permet de remplacer la quantité de glycogène perdue, ce qui est indispensable pour prendre de la masse musculaire. Le mass gainer vous permet ainsi de fournir à votre corps tous les nutriments essentiels pour favoriser la construction musculaire et la prise de muscle.
Les weight gainers vegan sont généralement issus du blé ou du maïs. Facilement consommables, ils peuvent être pris à tout moment de la journée. Le meilleur moment de prendre du mass gainer est après l’entraînement, dans les 10 à 30 minutes. Il existe différents types de weight gainer, notamment ceux à 20%, à 30-35%, à 40% et à 50/50. Si vous êtes débutant ou que vous avez un corps mince, le gainer à 20% est fait pour vous. Vous devez ensuite opter pour un gainer à 30-35% dès que vous commencez à constater des résultats appréciables. Les gainers à 40% sont quant à eux recommandés aux personnes qui ont tendance à gagner rapidement de la masse graisseuse. Enfin, les gainers 50/50 sont idéals pour les athlètes ayant besoin de nutriments complexes tels que l’ALA, le BCAA estérifies et la créatine gluconate.
Les entraînements à privilégier pour gagner du muscle
Il s’avère que presque tous les types d’entraînement musculaire peuvent entraîner une croissance musculaire, puisque l’hypertrophie est le résultat d’une tension mécanique. Cependant, vous devez vous concentrer sur le volume d’entraînement ou le temps sous tension plutôt que sur le poids que vous soulevez. Plus longtemps et plus souvent vous pouvez solliciter vos muscles, plus votre entraînement sera efficace. Vous pouvez développer vos muscles en utilisant des poids légers ou plus lourds, tout dépend de votre force et de votre niveau de forme physique.
Si vous débutez dans la musculation, ne vous sentez pas obligé de vous lancer dans des levées olympiques et des squats intensifs. Prenez plutôt le temps d’établir vos bases et de mettre au point un programme d’entraînement musculaire qui réponde à vos besoins personnels.
Lorsque vous vous entraînez pour favoriser la prise de masse musculaire, assurez-vous que vous maîtrisez les mouvements de base et que vous pouvez exécuter chacun d’entre eux correctement et complètement avant d’augmenter le poids. Le fait de passer par cette étape vous permettra de vous entraîner plus durement et plus souvent par la suite, ce qui peut favoriser une plus grande croissance musculaire à long terme.
Vous devez également prévoir du temps pour la récupération. En effet, la rapidité avec laquelle vous pouvez prendre de la masse musculaire dépend pour beaucoup de la rapidité à laquelle vous pouvez récupérer. Pour un débutant, une séance d’entraînement par semaine est suffisante pour gagner de la masse musculaire.
Ca permettra à votre petite famille de se ré-habituer à vous laisser ces quelques moments pour vous… Une ou deux séances de musculation par semaine, et vous allez vite regagner votre masse musculaire et vous transformer en super papa !
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