La luminothérapie serait une solution pour prévenir la dépression saisonnière. Nous avons interrogé un expert et testé un simulateur d’aube et une lampe de luminothérapie. Retrouvez ses conseils… et notre avis. Et en bas de page, on vous fait gagner des lampes et des simulateurs d'aube Lumie !
Dépression saisonnière, dépression hivernale… des termes qui vous parlent ? Alors qu’on rentre dans l’automne, que les jours raccourcissent, que la luminosité baisse et que le temps devient maussade, notre moral a tendance à tomber « dans les chaussettes », notre humeur à s’assombrir et notre énergie à fondre. Cet état qui peut être plus ou moins important selon chacun, mais qui peut aussi devenir carrément handicapant chez les personnes les plus sensibles aux changements de saison porte un nom : trouble affectif saisonnier.
Vous avez peut-être entendu parler de la luminothérapie ? Mais de quoi s’agit-il au juste ? Comment l’utiliser ? Sous quelles formes ? Est-elle adaptée à toute la famille, y compris les plus jeunes ? Nous avons interrogé Gérard Pons, expert en Luminothérapie et auteur du livre « Soif de Lumière ».
La luminothérapie, c’est quoi ?
La Luminothérapie est une thérapie qui utilise des sources de lumière artificielles proches du spectre de la lumière du soleil pour résoudre des problèmes de sommeil, de dépression saisonnière, de fatigue, de stress …
Est-elle adaptée à toute la famille ?
Oui, surtout si on vit dans des appartements mal éclairés, ou avec des lumières médiocres.
Dans quels cas est-elle particulièrement recommandée ?
Lorsqu’on manque d’énergie, de problème de sommeil, de fatigue, de perte d’humeur et surtout entre le mois de septembre et mars quand les jours deviennent plus courts.
Lumière blanche, jaune, bleue… quelles sont leurs particularités à chacune ?
– Lumière blanche : Entre 5000 et 6500 ° Kelvin – Blanc froid. C’est la plus efficace pour résoudre les problèmes évoqués à la question précédente. A condition d’avoir un plein spectre, c’est à dire une lumière proche de la lumière du soleil.
– Lumière jaune : Entre 2700 et 4000 ° Kelvin – Blanc chaud. Celle-ci est utilisée dans les pays du nord de l’Europe sur les appareils de Luminothérapie, car les personnes supportent mal les couleurs froides et trop lumineuses utilisées dans le sud.
– Lumière bleue : déconseillée en couleur unique. Très utile dans un bon spectre lumineux. La bande de lumière bleue est la seule qui arrive au niveau de la glande pinéale et stoppe dans la journée la production de la mélatonine.
Parlons des simulateurs d’aube
Pourquoi utiliser un simulateur d’aube plutôt que de se réveiller « naturellement » avec la lumière du jour ?
La raison est que l’on ne peut pas compter sur la lumière naturelle de l’aube pour se réveiller, car sa luminosité varie toute l’année selon les saisons.
De plus beaucoup de personnes dorment dans une chambre totalement noire. Des études ont montrées que les simulateurs de l’aube tels que le LUMIE Bodyclock augmentent progressivement la luminosité de la lampe durant les 30 dernières minutes de sommeil et peuvent ainsi réduire l’inertie du sommeil. La lumière stimule la production d’hormones qui nous aident à nous lever et avoir de l’entrain, tout en éliminant celles qui favorisent le sommeil. Le simulateur permet de se réveiller à heure fixe, chaque jour et cela tout en douceur, sans stress
Comment cela aide-il à « démarrer du bon pied » ?
La variation lente de l’augmentation de luminosité agit directement sur la glande pinéale et stoppe la production de la mélatonine. Au bout de 10 minutes, on ouvre les yeux naturellement, le soleil est là (lumière du simulateur au maximum)
Le simulateur d’aube est-il une alternative douce au réveil matin ?
Oui, car pas de réveil strident d’un réveil matin. A l’heure du réveil prévu, le simulateur a fait son action de réveil et des chants d’oiseaux, de cascade … peuvent remplacer la sonnerie du réveil-matin..
Est-ce une solution pour faciliter le réveil difficile des ados ? Et l’endormissement des enfants ?
Oui, la simulation de l’aube tout en douceur évite un réveil brutal . De plus la régularité du réveil chaque jour à la même heure agit sur l’horloge interne.
Pour l’endormissement, la variation continue et linéaire de la lumière descendante agit sur le cerveau de l’enfant (ondes Delta) et l’entraîne vers le sommeil.
Quels conseils pour bien choisir son simulateur d’aube ?
Il existe sur le marché les simulateurs de l’aube et les réveils matin lumineux. Il y a peu de vrais simulateurs de l’aube. Ceux-ci se caractérisent par une lumière partant d’une luminosité à zéro. Un globe lumineux (verre ou polycarbonate). Les différents modèles offrent d’autres options, telles que la radio FM, les sons variés. Les réveils matin lumineux démarrent à 10% de luminosité et ont de ce fait un effet de choc sur le réveil, ce qui n’est pas l’objectif recherché.
Parlons des lampes contre la dépression saisonnière
Pourquoi la baisse de la luminosité joue-t-elle sur notre moral et notre énergie ?
Lorsque la luminosité n’est plus suffisante, notre glande pinéale se met à fabriquer de la mélatonine, de ce fait nous en produisons de mauvaise qualité la nuit. Notre nuit est entrecoupée de micro-réveils, et nous nous réveillons fatigués, sans énergie et sans la pêche. La dette de sommeil s’amplifie et nous tombons dans le blues hivernal ou dans la dépression saisonnière.
Comment une lampe de traitement du SAD (trouble affectif saisonnier) peut-elle nous rebooster ?
La lampe nous donne, à condition d’y passer le temps nécessaire, la quantité de lumière de qualité dont on a besoin pour ne pas fabriquer de la mélatonine. On obtient le même résultat en s’éclairant toute la journée sous des ampoules ou des tubes Plein Spectre.
A quel rythme planifier ses séances de luminothérapie et sur quelle durée ?
De 20 à 40 minutes selon le type de lampe: 40 minutes à 2500 lux, 20 minutes @ 10000 lux.
De façon préventive en début d’automne pour les personnes souffrant de dépression hivernale récurrente.
A quel moment une petite cure de luminothérapie s’impose-t-elle ?
Le matin pour les gens qui se lèvent tôt, en fin de journée pour les couche tôt.
Une lumière vive ambiante, à la maison ou au bureau, peut-elle suffire à « traiter » la dépression hivernale ?
OUI, mais à condition de choisir de bonnes ampoules :
– Plein spectre enrichies en lumière bleue
– Bonne température de couleur entre 4000 et 6500° Kelvin
– Puissance de l’ampoule ou du tube autour de 20 à 30 watts pour la lampe de bureau.
Ces lampes sont-elles dangereuses pour les yeux ? Quelles sont les précautions à prendre ?
Non si on respecte les points indiqués dans la question précédente. Eviter des sources trop lumineuses, déconseillées au delà de 10,000 lux. L’éclairage doit être latéral et non de face, de façon à ne pas arriver directement dans les yeux, car l’éblouissement notamment de la Fovéa empêche de pouvoir lire, travailler …
Peut-on les utiliser sans restriction ? Y-a-t-il des contre-indications particulières ?
Oui à dose homéopathique ( lampe de bureau, lieux de vie). Attention en cas de problèmes oculaires (DMLA, cataractes). Prendre toujours le soin d’avoir un éclairage latéral.
Combien de temps faut-il pour ressentir les bienfaits de la luminothérapie ?
Pour beaucoup de personnes, c’est immédiat. Cela correspond à se mettre en plein soleil !
Pour ceux qui souffrent de dépression saisonnière, l’effet se fera ressentir dans les jours suivants.
Quels conseils pour bien choisir sa lampe de traitement du SAD ?
On choisi sa lampe selon les critères suivants :
– le niveau de fatigue : passagère ou récurrente
– le temps qu’on peut s’accorder journellement, le matin
– l’espace disponible pour installer la lampe
De ce fait on choisira la grosseur de la lampe (donc sa puissance).
Nota : Il existe sur le marché des dispositifs nomades, qui sont de plus petites lampes que l’on peut emmener avec soi, au bureau, en voyage, voir porter sur les yeux (lunettes de luminothérapie: PROPEAQ, Luminette, PSIO …) pendant le petit déjeuner, durant les parcours en voiture ou transports en commun, pendant le travail, durant 20 minutes.
Ces lampes peuvent-elles être utilisées par les enfants et les ados ?
Absolument, à partir de 6 ans. Les yeux doivent être formés, ce qui est le cas à partir de 6 ans, sinon il peut y avoir des problèmes de dégénérescence de la rétine.
Vivement conseillé pour toutes les personnes ayant une vie trépidante ou perturbée par les consoles de jeux, l’ordinateur ou la télé. Mais là on parlera de porter des lunettes de sommeil, le soir pour activer la production de mélatonine
J’ai testé le simulateur d’aube Lumie Spark 100 et la lampe de luminothérapie Lumie Vitamin L :
Pour ce test, j’ai fait la totale : réveil en douceur avec le simulateur d’aube et séance de luminothérapie pour commencer la journée. Après seulement une semaine d’utilisation, je dois reconnaître que le résultat est plutôt concluant.
Se réveiller avec le simulateur d’aube, alors qu’il fait encore nuit quand je me lève, c’est carrément top. Une demie heure avant l’heure de réveil programmée, le simulateur d’aube se déclenche et diffuse une chaude lumière rouge-orangée, comme un beau lever de soleil, qui devient de plus en plus lumineuse jusqu’à ce que le réveil sonne. Si bien que quand je me lève, j’ai l’impression qu’il fait un grand soleil. Avec la montée progressive de la lumière, je me lève plus facilement, c’est un fait. Et surtout, je constate que je n’ai pas du tout la tête dans le gaz comme habituellement le matin dès le réveil. De plus, travaillant sur ordinateur, je constate que je n’ai plus cette tension dans les yeux dès le matin, et qu’au contraire, j’ai les yeux reposés.
Je démarre ensuite la journée avec une petite séance de lampe de luminothérapie. Travaillant dans un bureau, c’est facile. La lampe est posée à côté de l’ordinateur, je peux travailler en même temps. Extra plate, d’un format tablette, elle ne prend pas de place. C’est donc ultra pratique. Je fais « un bain » de 30 à 45 minutes d’une lumière intense. C’est un peu comme si je travaillais sous les néons. Et mine de rien, au bout d’une semaine (seulement) de test, je remarque que j’ai plus « la pêche », et que j’ai un peu plus de facilité à me concentrer (dans une période très chargée).
L’automne ne fait que commencer, et nous avons la chance de vivre un été indien, donc j’attends de poursuivre l’expérience pour voir si la luminothérapie m’évitera de tomber cette année, comme tous les ans, dans cette dépression saisonnière bien pesante…
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