La luminothérapie, une solution pour en finir avec le blues hivernal

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Par Lola Payet le

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Manque d’énergie, humeur maussade, fatigue chronique… : les manifestations d’un manque de luminosité sont nombreuses. En hiver, quand la lumière naturelle du soleil devient rare, beaucoup de personnes en ressentent les conséquences sur leur santé et leur bien-être. Heureusement, il est possible d’utiliser de la lumière artificielle pour venir à bout du blues hivernal et autres formes de dépression saisonnières.

Comment fonctionne la luminothérapie ?

Le blues hivernal est principalement déclenché par deux phénomènes : la diminution de l’exposition à la lumière naturelle et la baisse de production de la sérotonine dans le corps. Il provoque une perte de motivation, un sentiment de léthargie, la fatigue, le stress, ou la nervosité… Pour en finir avec le blues hivernal ou la dépression saisonnière, il est recommandé de s’exposer à la lumière en plein air. Cependant, lorsque la lumière du soleil devient rare, en hiver notamment, il est possible de se servir de la lumière artificielle. C’est alors que la luminothérapie devient nécessaire. Le recours à cette thérapie par la lumière qui contribue à notre bien-être se fait grâce à des lampes spéciales.

La luminothérapie consiste simplement à s’exposer à une lampe qui reproduit la lumière naturelle du soleil. Il faut que l’intensité de cette dernière soit comprise entre 2500 et 10 000 lux pour qu’elle soit efficace. L’exposition à la lumière permet à la rétine d’inhiber la mélatonine via les neurotransmetteurs. En freinant la sécrétion de mélatonine, la luminothérapie permet de retrouver davantage d’énergie.

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La luminothérapie est-elle vraiment efficace contre le blues hivernal ?

La luminothérapie est effectivement efficace contre le blues hivernal et les autres formes de dépressions saisonnières. Selon les spécialistes, on note un taux de succès de plus de 85% après seulement deux semaines de traitement. Dès les quatre premiers jours de votre traitement par luminothérapie, vous commencerez par ressentir les effets bénéfiques. Dans bien des cas, l’utilisation de la lumière artificielle peut efficacement remplacer la prise d’antidépresseurs.

Si vous constatez que vous êtes en sous-dose parce que les effets du traitement ne se manifestent pas, vous pouvez bien augmenter l’intensité de la lumière ou la rapprocher. Par contre, si vous commencez par ressentir des maux de tête ou si vous avez le vertige, cela veut dire que vous êtes en surdose. Il sera donc bénéfique d’éloigner l’éclairage ou d’en diminuer l’intensité. Il existe des modèles de lampes avec variateur pour régler l’intensité de la lumière selon vos besoins.

L’un des facteurs qui influencent l’efficacité de la luminothérapie est la régularité des séances. Généralement, on fait une séance de 30 minutes à 10 000 lux chaque jour (week-end compris) ou une séance de 1 heure à 2500 lux. Le traitement doit se poursuivre sans interruption pendant 8 semaines au moins. Si vous avez recours à la luminothérapie de façon irrégulière, une rechute est possible.

Qui peut se servir de ces lampes ?

La luminothérapie est uniquement réservée aux adultes. Il n’est en effet pas encore prouvé que les enfants peuvent souffrir de dépression saisonnière. Il faut également éviter la luminothérapie quand on a des troubles bipolaires, car elle booste l’optimisme. Les personnes qui souffrent d’un glaucome ou d’une conjonctivite et les personnes qui ont une rétine malade doivent également l’éviter. Le traitement du blues hivernal par la lumière artificielle est à bannir en cas de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et de toutes les pathologies qui touchent le centre de la rétine. Si vous avez une rétine fragile, les lampes de luminothérapie sont à éviter. À la rigueur, nous vous recommandons de consulter votre ophtalmologue par précaution avant de décider.

Quel est le meilleur timing pour une séance ?

Les lampes de luminothérapie sont généralement utilisées le matin. Pour certains spécialistes, la séance doit se faire avant 8 heures du matin pour que vous puissiez recalibrer correctement votre horloge interne. Toutefois, d’autres professionnels de la santé trouvent qu’il n’est pas nécessaire de pratiquer la luminothérapie le matin, car cela peut être assez contraignant. Ceux-ci soutiennent que vous pouvez le faire à tout moment au cours de la journée, car ce qui compte vraiment, c’est la quantité de photons reçus par jour. Vous pouvez donc démarrer par une séance en matinée et essayer progressivement une séance supplémentaire au cours de la journée.

Y a-t-il des précautions à prendre ?

Pour une dose de 10 000 lux, il est recommandé de fixer la lampe en face et de respecter une distance de sécurité de 30 cm. La lampe agit en effet sur les cellules périphériques des yeux. La luminothérapie est donc efficace quand vous vous placez de trois quarts dans l’environnement lumineux de l’appareil. Cela vaut pour la lumière blanche et plus particulièrement pour la lumière bleue, car celle-ci file directement au centre de la rétine.

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